Hacer un buen calentamiento en el pádel antes de jugar sabemos que es importante para evitar lesiones, pero la mayoría de los jugadores amateurs entramos en la pista creyendo que con un peloteo de unos minutos ya estamos listos para el partido… ¡Pero lo cierto es que no es así! Y es que previamente al calentamiento en pista (calentamiento específico de cada deporte), es muy importante realizar una buena entrada en calor de carácter general. Y si todavía no estás muy convencido, te explicamos los beneficios de por qué el calentamiento en el pádel (antes de jugar un partido, entrenar o competir) es tan importante:
- Ayuda a prevenir lesiones: la llegada del frío, los cambios de temperatura, tiempos prolongados delante del ordenador o sin hacer deporte, la acumulación de tensión muscular o el estrés, pueden hacer que sea más fácil tropezar con una lesión muscular (Ej: rotura de gemelo), articular (ej: dislocación del hombro) o tendinosa (ej: esguinces o tendinitis). Pero calentar de manera adecuada puede evitar en gran medida la aparición de lesiones durante o después de la práctica deportiva.
- Hace que el calentamiento específico en pista sea más efectivo: el hecho de entrar en la pista “caliente” contribuye a que durante el peloteo nos podamos centrar en aspectos como el tacto de la bola, el análisis del rival, las circunstancias del juego… Además el peloteo puede ser muy traicionero y en una arrancada rápida o gesto brusco podemos lesionarnos incluso antes de empezar.
- Mejora el rendimiento durante el partido: haber calentado antes nos ayuda a entrar con confianza y más activos en la pista; un buen calentamiento previo favorece la concentración durante la competición, y por lo tanto garantiza una mayor eficiencia y eficacia de nuestro nivel de juego.
Y ahora que ya sabemos por qué es tan importante el calentamiento en el pádel… ¿Qué debemos hacer? ¿Por
dónde empezamos? Contrariamente a lo que pueda pensar mucha gente, los estiramientos estáticos están
contraindicados durante el calentamiento previo al ejercicio, ya que los músculos pueden relajarse
demasiado y no rendir después, e incluso llegar a romperse si la intensidad es excesiva.
Por ello lo más acertado sería comenzar con unos ejercicios de MOVILIDAD ARTICULAR (calentamiento de las articulaciones):
- Tobillo: con la punta del pie en el suelo, se realiza suavemente una rotación interna y externa del tobillo.
- Rodillas: en semiflexión y con los pies juntos, se mueven las rodillas hacia dentro y hacia fuera suavamente.
- Cadera: rotación a favor y en sentido contrario de las agujas del reloj.
- Hombros: moviendo los brazos despacio hacia delante, hacia atrás, arriba y abajo, completando todas las direcciones posibles de movilidad del hombro.
- Muñeca y el codo: rotando en sentido interno y externo la muñeca que sobre todo vamos a utilizar.
Después de haber activado nuestras articulaciones podemos empezar con una CARRERA CONTINUA
durante 5-10 minutos (Es conveniente hacer un trote suave para entrar correctamente en calor).
Es bueno complementar la carrera con desplazamiento lateral, oblicuo y desplazamiento en semiflexión (con el centro de gravedad bajo).
En estático o dinámico, también recomendamos ejercicios de elevar rodillas al pecho y llevar los talones al glúteo. También podemos hacer unos pequeños saltos suaves sobre el sitio.
Para terminar de calentar bien el gemelo se puede hacer un ejercicio con elevación del talón (en estático, consiste en ponerse de puntillas y volver a la posición inicial varias veces). Un trabajo que también aconsejamos para concluir el calentamiento del gemelo y músculo tibial es, con la pierna estirada en ligera elevación, mover hacia arriba y hacia abajo la punta del pie varias veces.
Podemos concluir el calentamiento con unos splits estáticos y dinámicos (no os olvidéis de
mantener la espalda recta y no superar durante la flexión de la rodilla la punta de los pies),
para terminar de despertar los grupos musculares del tren inferior.
En resumen, un buen calentamiento en el pádel (y en cualquier otro deporte) es sinónimo de salud y prevención de posibles lesiones. Es importante que la intensidad sea gradual, que la duración completa de unos 10-15 minutos y que los ejercicios estén bien hechos para que la entrada en calor sea efectiva.
Si tienes alguna duda o necesitas un plan específico de calentamiento, no dudes en consultarlo
con un profesional que tenga formación y experiencia en el ámbito de la salud deportiva… ¡Es nuestra salud la que está en juego! En nuestro caso los ejercicios y la sesión de calentamiento ha sido preparada por Manuel Peña González, podéis ver su perfil pinchando en este enlace.
¡Esperamos que nuestros consejos os hayan servido de ayuda!
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Una parte muy importante del calentamiento antes de jugar al padel, al igual que para practicar cualquier otro deporte! Me ha servido de mucha ayuda este post. Saludos
¡Muchas gracias! Nos alegramos de que te haya sido útil 🙂 Un saludo